Essere più attivi fisicamente aiuta a ridurre o prevenire il grasso epatico e nel caso avessi la steatosi epatica non alcolica o NAFLD, la migliora. Più si è attivi fisicamente, meglio è. Ma non lasciarti scoraggiare se iniziare sembra una fatica. Avere il fegato sano è importantissimo!
Ricordati che qualsiasi tipo di attività fisica tu svolga è meglio che non farne nessuna.
Trova cose che ti piacciano e che siano adatte al tuo livello di forma fisica e ai sintomi che hai, come la stanchezza. Non è necessario iscriversi in palestra o correre una maratona: si può essere attivi anche camminando o stando seduti. Rivolgiti al tuo medico per avere suggerimenti o per ottenere un riferimento ai servizi locali, come i gruppi di cammino e i corsi gratuiti.
Un po’ di attività fisica non aiuta solo la salute, ma rallegra l’umore e migliora la salute mentale. Mescola e unisci queste idee per iniziare, oppure aggiungine di tue.
Segui i nostri approfondimenti sullo stile di vita ideale per un fegato sano
Esegui dei sollevamenti delle braccia da seduto/a. Siedi in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi. Solleva le braccia di lato, con i palmi rivolti in avanti, all’altezza che ti sembra più comoda. Poi riportale giù.
Fai una passeggiata intorno all’isolato. Prenditi tempo per notare qualsiasi cosa nuova o cose che ti fanno sorridere.
Gioca all’aperto con i tuoi bambini, nipoti o animali domestici. Vedrai che fatica!
Fai una pausa mentre guardi la TV e mandano la pubblicità. Vai in una stanza e ritorna. Oppure fai degli allungamenti stando seduto/a.
Fai una camminata veloce o una piccola corsa per 10 minuti, o il più a lungo possibile. Non puoi uscire? prova a farlo sul posto.
Insieme ad un amico/a iscriviti o partecipa ad un corso online o di persona.
Ascolta i tuoi brani preferiti e balla anche in cucina.
Rilassati e scrollati di dosso la giornata con dieci minuti di yoga o di pilates quando torni a casa.
Quando ti rechi a lavoro o a fare spese, percorri una parte del tragitto a piedi o vai in bicicletta. Se utilizzi l’autobus/treno/metro vai alla fermata un po’ più lontana oppure scendi una fermata prima e vai a piedi.
Prova gli esercizi da seduto/a per le anche. Siediti dritto/a senza appoggiarti allo schienale e aggrappati ai lati della sedia. Solleva la gamba sinistra e poi riabbassala lentamente Ora fai lo stesso con la destra. Ripeti 5 volte per ogni lato.
Per un fegato sano l’ideale sarebbe puntare a svolgere 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, ovvero 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana.
Puoi suddividere l’attività in base alle tue esigenze soprattutto se il tempo fosse il tuo vero nemico: bastano dieci minuti alla volta per tre volte nell’arco della giornata.
Ricorda, anche un’alimentazione adeguata ti aiuta moltissimo! Leggi il nostro articolo sul carciofo
Ti sveliamo un piccolo trucco per capire meglio il tuo corpo. Quando si inizia un’attività fisica, il tuo metabolismo si attiva, sentirai caldo, i battiti cardiaci si alzano un poco e potresti avvertire un po’ di stanchezza. Ciò significa che stai “bruciando” calorie. Inizialmente brucerai solo gli zuccheri ma dopo circa 10-20 minuti, in base all’intensità dell’attività fisica che stai eseguendo, comincerai a bruciare i grassi
Fai esercizi di potenziamento che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia), almeno due giorni alla settimana.
Nel caso fossi in sovrappeso, ricorda che questi esercizi potresti tollerarli peggio. In particolare, nelle fasi iniziali ovvero quando comincerai a dedicarti all’esercizio fisico. Per il sovrappeso, potresti avere una minore capacità di respirazione e una ridotta capacità di movimento. Non scoraggiarti e ricorda il detto latino tutt’oggi valido:
Gutta cavat lapidem
“La goccia cadendo scava la pietra. Non perché è forte, ma per la sua costanza “
Se al momento non puoi fare la quantità raccomandata, non preoccuparti. Inizia facendo quello che puoi. Man mano che il tuo corpo si abitua a essere più attivo, aumenta i livelli di attività spingendoti un po’ più in là o continuando a farlo più a lungo. Tenere traccia di quanto si fa può aiutare a vedere i propri progressi e a rimanere motivati.
Può essere difficile diventare più attivi, soprattutto se non ci si sente bene. Quindi sii orgoglioso di te stesso/a per averci provato. Semplici esercizi da seduti o camminate a breve distanza sono un buon inizio
Le attività aerobiche moderate o “cardio” comprendono:
Le attività aerobiche vigorose comprendono:
1 minuto di attività vigorosa conta come 2 minuti dell’obiettivo settimanale di 150 minuti
Gli esercizi di rafforzamento comprendono:
Chiedi al tuo medico di fiducia, saprà indirizzarti da un esperto in attività fisica o a un gruppo locale come ad esempio un’associazione di camminatori
Parla con la tua famiglia o con i tuoi amici, potranno incoraggiarti e potresti trovare un compagno/a con cui fare attività fisica
Aiutati e pensa quando e dove praticare attività fisica e pianifica come farlo. La costanza nel tempo è fondamentale
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